Išbandžiau Pamela Reif tempimo treniruotę su 12 milijonų peržiūrų – tai būtent tai, ko reikėjo mano kūnui

(Vaizdo kreditas: „YouTube“ / Pamela Reif )

Jei esate kažkuo panašus į mane, nušoksite nuo mankštos kilimėlio arba grįšite po bėgimo ir greitai grįšite prie stalo, neskirdami nė sekundės ištempti pavargusius raumenis. Kai treniruojuosi maratone, būtinai įtrauksiu savaitės jogos užsiėmimus į savo rutiną, bet neskaitant šios valandos per savaitę, tempimui dažnai neteikiu prioriteto.

Praėjusią savaitę, siekdamas rasti geriausias „YouTube“ ab treniruotes, išbandžiau Pamela Reif šešių paketų ab treniruotė , ir oho, tai buvo žiauru. Kartu su įprastomis jėgos treniruotėmis mano kūnas jautėsi pavargęs – taigi, kai suklupau per Pamela Reif penkių minučių kasdienę atkarpą, nusprendžiau ją pridėti prie kiekvienos savaitės treniruotės pabaigos. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kas atsitiko.



kiekvienas nuostabus filmas eilės tvarka
  • Kibernetinio pirmadienio pasiūlymai: peržiūrėkite visus geriausius pasiūlymus dabar!

Pamela Reif penkių minučių kasdienis ruožas nereikalauja jokios kitos įrangos, išskyrus mankštos kilimėlį. Aprašyme Reif rašo, kad puikiai veikia kaip atvėsimas po bet kokios treniruotės, prieš miegą ar ryte po pabudimo.

Nustatyta, kad tempimas padidina jūsų lankstumą ir judesių diapazoną, taip pat padidina kraujo tekėjimą į raumenis ir sumažina uždelstą raumenų skausmą (DOMS). Kaip jau minėjau savo treniruočių apžvalgose, aš kenčiu nuo išialgijos po nelaimingo atsitikimo jodinėjant paauglystėje, todėl man neabejotinai tempimas yra tai, kam turėčiau teikti daugiau dėmesio.

Pamela Reif 5 minučių ruožas

Tempimo rutina yra trumpa ir miela, o tai puikiai tinka, jei žiūrite į laikrodį, įtraukiate treniruotę į pietų pertrauką arba prieš išleidžiant vaikus į mokyklą. Rutina vyksta taip:

30 sekundžių tempimas iš vienos pusės į kitą: Norėdami atlikti tempimą iš vienos pusės į kitą, atsiklaupkite ant kilimėlio, tada pakelkite kairę ranką virš galvos ir pasilenkite į dešinę. Tada pristabdykite. Tada pakelkite dešinę ranką aukštyn ir pasilenkite į kairę. Turėtumėte jausti tempimą išilgai kūno šono.

30 sekundžių rankų apskritimai: Rankų ratai gali padėti ištempti ir atpalaiduoti pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenis. Norėdami atlikti rankų ratus, pakelkite rankas į šonus ir apjuoskite jas į kūno šoną. Pagalvokite apie tai, kaip nupiešti du apskritimus savo šone.

30 sekundžių kaklo apskritimai: Kaklo apskritimai gali padėti sumažinti kaklo įtampą ar sustingimą, kurį kai kurie žmonės gali patirti po rankų ar pilvo treniruočių. Norėdami atlikti kaklo apskritimus, pradėkite nuo galvos tiesiai, žiūrėdami į priekį. Pakreipkite galvą į dešinę pusę, nuleiskite ausį iki peties, tada pasukite galvą atgal, kairiąją ausį priglausdami prie kairiojo peties. Tada švelniai pasukite galvą į priekį, nuleiskite smakrą prie krūtinės. Pakartokite. Prieš keisdami, atlikite tris ar penkis pakartojimus viena kryptimi.

30 sekundžių katė ir karvė: Katės ir karvės tempimas yra iš jogos ir puikiai atpalaiduoja bet kokią stuburo įtampą. Norėdami atlikti tempimą, atsistokite keturiomis. Įtraukite šerdį, išlenkite nugarą ir nuleiskite smakrą iki krūtinės, ištiesdami uodegos kaulą – tokia yra katės padėtis. Tada sulenkite dubenį, išlenkite stuburą ir pakelkite akių liniją iki lubų; tai karvės padėtis. Toliau judėkite per šias pozicijas. Reif prideda klubų pasukimų, kad judesys būtų sklandesnis.

30 sekundžių klubo lenkimas dešinėje: Šis klubo lenkimo tempimas gali būti atliekamas taip, kaip tai daro Reif, žemu įtūpstu arba apatinę kelio dalį prispaudus prie grindų. Ta pusė, kurią ištiesiate, bus arčiau grindų esanti koja, todėl šiuo atveju kairiąją koją pakelkite į priekį ir traukite, klubus laikykite kvadratus, o krūtinę atvirą. Įsitikinkite, kad jūsų kelias nesulenkiamas už kojų pirštų ir, jei remiatės ant priekinės kojos, per stipriai nespausite paties kelio sąnario. Turėtumėte pajusti dešiniojo klubo lenkiamojo raumenų tempimą.

30 sekundžių šlaunies raumenų tempimas: Iš klubo lenkimo tempimo atsisėskite ant dešiniojo kelio ir ištieskite kairę koją, kad ji būtų ištiesta. Pečius ir liemenį laikykite atsipalaidavę ir pasilenkite į priekį, viena ranka tieskite pėdą, o vieną laikykite ant grindų, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Nesvarbu, jei nepasiekiate pėdos, bet turėtumėte jausti tempimą išilgai kairiosios kojos.

„Macbook pro“ neįsikrauna

30 sekundžių balandžių ruožas: Kitas puikus klubų lenkiamųjų raumenų tempimas. Norėdami atlikti reikiamos formos balandžių tempimą, patraukite kairįjį kelį į priekį link kairiojo riešo, dešinę koją laikykite ištiestą. Kaip sulenkta ar toli į priekį bus jūsų kairė koja, priklausys nuo jūsų kūno; Raskite tai, kas jums tinka, nedarydami spaudimo kelio sąnariui. Turėtumėte jausti kairiojo klubo lenkiamojo raumenų tempimą. Galite likti sėdėdami, pailginę stuburą arba pasiremdami liemenį ant alkūnių prieš sulenktą koją.

Liko 30 sekundžių klubo lenkimas: Pakartokite žemo įlenkimo arba klubo lenkimo tempimą kairėje pusėje, dešinę koją prieš save.

30 sekundžių šlaunies raumenų tempimas: Pakartokite šlaunies raumens tempimą kairėje pusėje, šį kartą ištieskite dešinę koją.

30 sekundžių balandžių ruožas: Antrojo balandžio tempimo metu dešinysis kelias bus sulenktas, o jūs pasitempsite į dešinį klubo lenkimą.

30 sekundžių pilvo tempimas: Šis atsiklaupęs lenkimas ištempia jūsų pilvo raumenis, taip pat ištempia keturračius ir pakaušio raumenis bei stiprina nugaros raumenis. Jei skauda apatinę nugaros dalį, galbūt negalėsite atsilenkti tiek, kiek Reif, laikydamas rankas ant kulkšnių. Kaip alternatyva, pradedant nuo klūpėjimo padėties, pakelkite rankas virš galvos ir pažiūrėkite į pirštus, atloškite rankas už savęs, išlenkdami nugarą ir darykite pauzę, kai pajusite tempimą.

iphone 11 vs 11 pro

(Vaizdo kreditas: „YouTube“ / Pamela Reif)

Prie savaitės treniruočių pridėjau Pamela Reif 5 minučių tempimą – štai kas nutiko

Pirmą kartą bandydamas šią tempimo rutiną, žiūrėjau į laikrodį ir skaičiavau sekundes. Neišbėgti iš sporto salės treniruotės pabaigoje man buvo naujiena ir, tiesą pasakius, penkias minutes pasitempti ant kilimėlio atrodė sugaištas laikas. Tai reiškia, kad kol mano protas suko, mano kūnas tikrai reikia ruožas. Dėl įtempto maratono treniruočių grafiko ir savaitės sėdėjimo už stalo pajutau, kaip įtempti mano klubų lenkimai.

Taip pat supratau, kad mano kaklo raumenys buvo labai įtempti. Ekspertai mano, kad ilgas sėdėjimas už ekrano padidina kaklo įtampą, o dirbdamas kūno rengybos redaktoriumi nemažai laiko praleidžiu sėdėdamas už nešiojamojo kompiuterio. Fiziologai taip pat sugalvojo naują „teksto kaklo“ diagnozę, su kuria, esu tikras, taip pat kovos dauguma tūkstantmečių, kai per daug laiko praleido susikūprinę žiūrint į telefoną.

Katės ir karvės ruožoje aš nedariau ritinių taip, kaip darė Reifas, o judėjau tarp dviejų pozicijų, sekdamas kvėpavimą, kaip daryčiau jogos pamokoje. Įkvėpdama išlenkčiau nugarą katės pozicijoje; Iškvėpdamas pakeldavau dubenį ir nuleisdavau pilvą ant žemės karvės pozicijoje. Tai gerai jautėsi apatinėje nugaros dalyje, o apie tai tikrai turiu galvoti per daugumą treniruočių.

Kai pasiekiau paskutinę balandžių pozą, tempimo seansas, kurio nenorėjau daryti, priminė, kaip man patinka joga ir švelnesnė treniruotė. Paskutiniam ruožui aš pasirinkau švelnesnį nugaros lenkimą nei Reif treniruodamasi, kad per daug neslėgčiau apatinės nugaros dalies.

Kitą treniruočių savaitę atlikau šią paprastą tempimo rutiną kiekvienos treniruotės pabaigoje ir pajutau, kad savaitei bėgant tempimai buvo lengvesni, o nugara ir klubai šiek tiek laisvesni. Tačiau didesnis netikėtumas buvo tai, kad aš iš tikrųjų laukė į šią treniruotės dalį. Penkių minučių atkarpa tikrai neužtruko, ir aš išėjau iš sporto salės arba grįžau prie savo stalo jausdamasi šiek tiek ramesnė.

Pauzė tarp treniruotės ir realaus gyvenimo padėjo man iš naujo susimąstyti. Dažnai judu milijono mylių per valandą greičiu ir šiek tiek laiko kvėpuodamas, išsitiesdamas ir prižiūrėdamas savo kūną priminė, kad iš tikrųjų mankšta nėra vien tik svorio metimas ar kito maratono judėjimas – tai laiko skyrimas sau. jaustis fiziškai ir protiškai stipresnis.

Geriausi šių dienų pasipriešinimo juostų pasiūlymai 20 „Amazon“ klientų atsiliepimų Juodojo penktadienio išpardavimas baigiasi13val49min29sausasSumažinta kaina DANŲ IZTURUMAS Atsparumas... Amazon Pirminis 18,99 USD 2,86 USD Žiūrėti Thera-Band profesionalus lateksas... Walmart 13,79 USD Žiūrėti SKLZ Pro pasipriešinimo juosta DICK'S sporto prekės 14,99 USD Žiūrėti Pažiūrėkite daugiau Juodojo penktadienio išpardavimas pasiūlymai adresu Amazon Walmart Geriausias pirkimas Dell Kiekvieną dieną tikriname daugiau nei 250 milijonų produktų, kad gautume geriausias kainas